Undvik fallolyckor

Alla kan falla, men risken att skada sig i en fallolycka ökar med åldern. Varje år faller 50 000 äldre så allvarligt att de hamnar på sjukhus. Men med ganska små insatser går den siffran att vända på. Forskning visar att regelbunden balansträning kan minska risken för fallolyckor och frakturer med upp till 60* procent.

En säker hemmiljö

Det viktigaste för att undvika fallolyckor är att hålla sig aktiv och träna, men du kan också göra en hel del förebyggande åtgärder i hemmet och din närmiljö. Bland äldre inträffar ungefär 75 procent av fallolyckorna i hemmet. Sladdar, lösa mattor och hala golv är vanliga fallorsaker. Vanligt är också olyckor i samband med att gå upp på en stol, pall eller stege för att byta glödlampa, tvätta fönster eller liknande.

Tips för att minska risken för falla

  • Lägg halkskydd under mattorna och se till att tejpa lösa mattkanter med en kraftig tejp.
  • Ordna bra belysning och ha gärna en nattlampa tänd om du behöver gå upp på natten
  • Använd broddar när du rör dig ute och det är halt.
  • Se till att hålla en god kost. Med åldern kan aptiten minska, bland annat på grund av minskad muskelmassa och fysisk aktivitet. Ditt näringsbehov är trots detta detsamma eller större.

Barnen hjälper dig att hålla formen

Att komma igång och inte minst hålla igång en regelbunden träning är svårt. Där kan en bra träningskompis som peppar och motiverar göra stor skillnad, barnbarnet till exempel. Genom att göra några enkla övningar regelbundet kan du minska risken för att falla och skada dig.**

Förebygg fallolyckor bland äldre

Tips för att göra övningarna säkrare:

  • Ha ett stadigt föremål i närheten att hålla i. Till exempel en diskbänk, vägg eller en stadig stol
  • Stå med ryggen mot ett hörn i rummet
  • Ha en säng alternativt soffa bakom dig ifall du skulle tappa balansen.

Uppvärmning

Värm upp kroppen i 5–10 minuter innan du startar med balans- och styrkeövningarna. Det kan vara en promenad, gå i trappor trappgång eller jogga på stället.

Rörlighet

Här följer tre rörlighetsövningar för att mjuka upp nacke, axlar och rygg. Upprepa alla övningar 8–12 gånger.

1. Axelrörlighet

Sitt eller stå. Håll en handduk eller sjal mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.

2. Nackrörlighet

Sitt eller stå. Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett par sekunder, vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster.

3. Ryggrörlighet

Sitt på en stol och runda ryggen. Ha händerna på knäna. Räta långsamt upp ryggen och placera händerna bakom dig på stolsitsen. Sträck ryggen så mycket som möjligt och försök att svanka.

Balansövningar

För att din balans ska förbättras behöver träningen vara utmanande. Utgå därför från din nuvarande förmåga och öka sedan svårighetsgraden successivt genom att använda mindre stöd. Upprepa alla övningar 8–12 gånger.

1. Tyngdöverföring

Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov.

2. Balansgång

Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

3. Häl- och tågång

Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

4. Stå på ett ben

Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra bene

Styrkeövningar

För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Utgå från din nuvarande förmåga och öka sedan antalet repetitioner successivt. Sikta mot en omgång där du gör övningarna 8–12 gånger. När en omgång känns lätt, öka till två omgångar.

1. Tåhävningar

Stå med fötterna parallellt och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp på tå och sänk därefter långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra tåhävningar på ett ben i taget.

2. Res dig sittande

Sitt på en stadig stol. Placera den ena foten framför den andra och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.

3. Bensträck

Sitt på en stol med knät i 90 graders vinkel. Sträck ut underbenet så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter långsamt underbenet.

4. Benspark bakåt

Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd som diskbänken eller en stadig stol. Försök att ”sparka dig själv i baken” med det andra benet. För långsamt ner foten igen.


Olycksfallsförsäkring 60 plus

En bra och genomtänkt försäkring som gäller vid olycksfall behövs genom hela livet, men risken för fallskador ökar med åldern. Därför finns försäkringen 60 Plus som ger dig en trygghet om olyckan skulle vara framme.

En bra och genomtänkt försäkring som gäller vid olycksfall behövs genom hela livet, men risken för fallskador ökar med åldern. Därför finns försäkringen 60 Plus som ger dig en ekonomisk trygghet om olyckan skulle vara framme.


* = Siffrorna kommer från Vårdhandboken
** = Övningarna kommer från Socialstyrelsen