Undvik fallolyckor

Det viktigaste för att undvika fallolyckor är att hålla sig aktiv och träna, men du kan också göra en hel del förebyggande åtgärder i hemmet och din närmiljö. Bland äldre inträffar ungefär 75 procent av fallolyckorna i hemmet. Sladdar, lösa mattor och hala golv är vanliga fallorsaker. Vanligt är också olyckor i samband med att gå upp på en stol, pall eller stege för att byta glödlampa, tvätta fönster eller liknande.

• Lägg halkskydd under mattorna och se till att tejpa lösa mattkanter med en kraftig tejp.
• Ordna bra belysning och ha gärna en nattlampa tänd om du behöver gå upp på natten
• Använd broddar när du rör dig ute och det är halt.
• Se till att hålla en god kost. Med åldern kan aptiten minska, bland annat på grund av minskad muskelmassa och fysisk aktivitet. Ditt näringsbehov är trots detta detsamma eller större.

Att komma igång och inte minst hålla igång en regelbunden träning är svårt. Där kan en bra träningskompis som peppar och motiverar göra stor skillnad, barnbarnet till exempel. Genom att göra några enkla övningar regelbundet kan du minska risken för att falla och skada dig. Tänk på att alla har olika förutsättningar. Överväg vilka övningar som passar just dig och rådgör vid behöv med din vårdgivare innan du utför dem.**

Sitt eller stå. Håll en handduk eller sjal mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.

Sitt eller stå. Sträck på dig och försök att bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett par sekunder, vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster.

Sitt på en stol och runda ryggen. Ha händerna på knäna. Räta långsamt upp ryggen och placera händerna bakom dig på stolsitsen. Sträck ryggen så mycket som möjligt och försök att svanka.

Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov.

Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra bene

Stå med fötterna parallellt och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp på tå och sänk därefter långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra tåhävningar på ett ben i taget.

Sitt på en stadig stol. Placera den ena foten framför den andra och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.

Sitt på en stol med knät i 90 graders vinkel. Sträck ut underbenet så mycket som möjligt och håll kvar positionen ett par sekunder. Sänk därefter långsamt underbenet.

Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd som diskbänken eller en stadig stol. Försök att ”sparka dig själv i baken” med det andra benet. För långsamt ner foten igen.

* = Siffrorna kommer från Vårdhandboken
** = Övningarna kommer från Socialstyrelsen